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Dott.ssa Chiara Rossi Urtoler

Aiuto, gli esami!

Qualche giorno fa, ho ricevuto via e-mail una richiesta di consulenza che inizia così: “Prima di un esame sudo, ho sempre le mani umide e vado in bagno di continuo. Non riesco proprio a concentrarmi: sono continuamente assillata da mille pensieri sia riguardanti l’esame, me stessa e anche altre cose banali della mia vita quotidiana. I piccoli problemi della vita di tutti i giorni – un ritardo in un pagamento o un’incombenza amministrativa- mi vengono in mente e mi tormentano. Così non riesco a concentrarmi più di 20 secondi su una domanda. Non riesco a capire perché mi succeda tutto questo, so solo che per non vivere un angoscia del genere ho iniziato a rimandare  alcuni esami, fino ad arrivare a non presentarmi proprio a nessuno di quelli che dovrei fare. Mi domando se, in fin dei conti, io non sia fatta per gli studi”.

Oltre ad avere risposto in privato alla ragazza autrice di questa mail, ho pensato di approfondire l’argomento e di divulgarlo, in quanto ritengo che sia un situazione vissuta da altri giovani, anche se magari con intensità e caratteristiche diverse.
Innanzitutto, inizio col dare un po’ di numeri.
Secondo vari studi in letteratura, il 20%  degli studenti universitari prova ansia e il 26%  depressione quando essi  devono affrontare gli esami (indipendentemente dalla materia e dalla difficoltà). Invece il 26% soffre di una forma ansiosa accompagnata da uno stato depressivo che spesso porta gli studenti all’evitamento degli esami, oppure, quando poi gli esami non vengono evitati, porta questi studenti all’insuccesso a causa del disagio psicologico.

Quali strategie adottano gli studenti contro l’angoscia di fronte agli esami?
Più della metà degli studenti adotta una strategia emotiva, ovvero prova a confidarsi con chi gli sta vicino e cerca incoraggiamento e rassicurazioni. La strategia attiva di tenere appunti dettagliati del corso, stabilire un piano d’azione per lo studio, ripassi anticipati, diminuzione delle uscite nel periodo pre-esame viene utilizzata dal 46% dei ragazzi, mentre il 48 % si avvale di una strategia cognitiva che può prevedere il superamento dell’ansia chiedendo chiarimenti a professori e facendosi aiutare dai compagni che non soffrono di ansia oppure rivolgendosi ad uno psicologo.
Alcuni studenti riferiscono di rifugiarsi nell’immaginario, sottraendosi così alla pressione, oppure di provare in tutti modi a distrarsi e pensare ad altro. Questa strategia, così come anche quella emotiva (chiedere incoraggiamento e rassicurazione) purtroppo non sono molto efficaci, soprattutto a lungo termine, perché sono solo un tentativo di contenimento e non di affrontare la situazione e risolvere il problema.
Più della metà degli studenti che soffre di ansia in vista degli esami, non addotta quindi l’atteggiamento ideale per superare l’ostacolo. Ciò nonostante i risultati ottenuti nono sono del tutto allarmanti, in quanto, l’alto livello di tensione durante l’esame mette in luce l’importanza attribuita alle prove che si devono sostenere.  E questa tensione testimonia sicuramente il loro impegno, anche se per alcuni è eccessiva.

Trucchi per un esame più tranquillo
Il parere degli psicologi è unanime: il modo migliore per superare l’ansia da esame è sentirsi preparati!
Ma se la crisi d’ansia, o attacco di panico,  arriva lo stesso ci sono tecniche di rilassamento semplici ma efficaci:

  • Fare lunghi respiri profondi “di pancia” tranquillizza e fa arrivare al cervello il giusto equilibrio di ossigeno e anidride carbonica. Un esercizio semplice per imparare a respirare di pancia è sdraiarsi e mettere un libro sulla pancia e cercare di farlo alzare ed abbassare con il respiro. Se invece si respira con il petto, anche se in modo profondo, si rischi di aumentare le sensazioni fisiche del panico. Se infatti, posando il libro sul petto, questo si alza, significa che si sta respirando in modo ansioso.
  • Tecniche di rilassamento fisico sono molto utili: yoga, rilassamento progressivo, isometrico,ecc..
  • Combattere le idee depressive ad es.: “E’ inutile, non ce la farò mai. Sono un disastro: alla prima domanda andrò nel pallone..”. Potreste piuttosto dirvi qualcosa del tipo: “sono un disastro nel momento in cui accetto questa idea. Ma in realtà quasi tutti hanno paura dell’esame, è normale, un po’ di sana tensione mi può fare solo bene. E se non andrò bene, avrò gli elementi per capire cosa studiare di più e meglio per la prossima volta”.
  • Poiché la paura nasce dall’ignoto e da ciò che non si conosce, è molto utile, quando possibile, avere un’idea precisa di come si svolgerà l’esame, fare delle prove generali, parlare con chi l’ha già sostenuto.
  • Il giorno prima della prova bisogna “staccare”, non pensarci più almeno mezza giornata.
  • E quando si arriva nel luogo dell’esame, se c’è qualche compagno particolarmente ansioso e agitato, meglio allontanarsi perché si tratta di emozioni contagiose.
  • Anche il ruolo delle famiglie o dei coinquilini è importante nell’aiutare chi deve sostenere un esame: i genitori devono tenere sotto controllo la propria ansia ed evitare di creare un clima di tensione e competizione e di drammatizzare l’evento.

L’esaminando previdente si prepara anche fisicamente, un po’ come un atleta.

  • In genere quando si prepara un esame si dedica l’intera giornata allo studio, e il consumo di energie è inferiore rispetto a quando si esce e ci si muove. Perciò non bisogna sovraccaricarsi di cibo ed è bene evitare pietanze elaborate, in modo da non appesantire il processo di digestione, che sottrarrebbe il sangue al cervello, provocando sonnolenza e facendo ridurre il rendimento cognitivo.
  • Nei giorni di studio precedenti e in quello in questione, l’ideale sarebbe: per la prima colazione latte o yogurt con cereali integrali o biscotti, e a metà mattinata e/o metà pomeriggio un frutto o una spremuta.
  • La pasta va consumata al massimo una volta al giorno, e il caffè – tradizionale compagno dello studente – va evitato con prudenza per evitare disturbi del sonno e insonnia. Meglio, casomai, del caffè freddo diluito con molto ghiaccio, e ancora meglio il tè freddo e al limone.
  • Tassativa invece l’abolizione degli alcolici, che hanno un’azione depressiva sul sistema nervoso centrale e contrastano con l’esigenza di restare lucidi.
  • Non serve a molto ricorrere agli integratori alimentari, che compensano perdite dovute ad un maggior consumo o a un aumentato fabbisogno, ma il lavoro intellettuale non richiede invece maggior consumo di energia. E se qualcuno si è messo a dieta in vista dell’estate, meglio interromperla subito!!

 

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2 commenti

  1. giuly scrive:

    Grazie per questi consigli, non avevo mai pensato all’alimentazione… che influisse sugli esami e sull’ansia pre-esame! però effettivamente capita spesso di avere problemi di stomaco o di pancia proprio prima e durante!

    ottimo l’insegnamento di quel tipo di respiro e poi penso che proverò l’idea della mezza giornata di riposo prorpio prima dell’esame, meglio svagarsi, tanto ormai il più è fatto!

    grazie, vado a studiare!


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