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Dott.ssa Chiara Rossi Urtoler

Ridurre lo stress lavorativo

Attualmente lo stress lavorativo è un fenomeno largamente diffuso, infatti secondo una recente ricerca, più di 2 adulti lavoratori su 5 si sentono stressati e insoddisfatti riguardo il proprio lavoro o l’ambiente in cui lo svolgono.
E in questo periodo dell’anno al rientro dalle ferie, non ci serve una ricerca per renderci conto che il numero aumenta!

Alcuni segnali dello stress lavorativo:

1. Siete spesso irritabili durante il lavoro o la domenica sera

2. Avete problemi a concentrarvi

3. Siete spesso più stanchi del solito

4. Avete perso o ridotto il vostro senso dell’umorismo

5. Litigate più del solito con i colleghi o clienti

6. Siete meno produttivi e impiegate più tempo nelle vostre mansioni

7. State male o vi ammalate più spesso

8. Vi importa meno del vostro lavoro

9. Fate fatica ad uscire dal letto nei giorni lavorativi

10. Avete mal di testa e tensioni al collo e schiena alla domenica sera o lunedì mattina

11. Soffrite di emicrania al sabato o nei giorni di ferie

Possibili cause dello stress lavorativo:

1. Sovraccarico, troppe cose da fare, forte pressione sul risultato

2. Sottocarico, troppo poche cose da fare, noia e inutilità

3. Troppa responsabilità

4. Poca responsabilità e quindi poca motivazione

5. Insoddisfazione riguardo la propria scelta lavorativa

6. Insoddisfazione rispetto alla propria carriera e possibilità di promozione

7. Insoddisfazione rispetto al ruolo o tipo di mansioni che si svolgono

8. Precarietà lavorariva

9. Scarso stipendio/guadagno

10. Ambiente di lavoro sgradevole a causa di temperatura, rumore, luce, odori, isolamento, pericolo

11. Orari troppo pesanti o troppo vari ed imprevedibili

12. Problemi relazionali con colleghi o capi o clienti

13. Mobbing e/o discriminazione di genere, razza, religione, età, disabilità o orientamento sessuale

14. Mancanza di riscontri positivi o riconoscimenti per il lavoro svolto

15. Luogo di lavoro troppo distante da casa

16. Frequenti trasferte e periodi fuori casa

17. Mancanza di direttive chiare o obiettivi lavorativi

Come ridurre lo stress lavorativo:

1. Individuare le cause

La prima cosa da fare è capire in modo specifico quali delle precedenti situazioni sono quelle che causano attualmente il vostro stress e vedere se c’è qualcosa che potete fare per rimuovere o almeno ridurne l’impatto, partendo ovviamente da quelle su cui potete fare qualcosa nell’immediato e con le sole vostre forze.

 

2. Ridurre la tensione e l’attivazione fisica quotidiana

Fate spesso movimento, una passeggiata in pausa pranzo, oppure parcheggiate l’auto un po’ più lontano dal lavoro in modo da poter fare una decina di minuti a piedi, vi rilassera e schiarirà le idee. Anche sul luogo di lavoro, fate spesso 2 passi, lentamente e non di corsa e cercate di sgranchirvi un po’ le gambe e rilassare anche schiena e collo, magari con un po’ di stretching. Praticate yoga o pilates in palestra settimanalmente e magari anche al mattino o alla sera a casa.

 

3. Praticare la mindfulness

Svolgere quotidianamente esercizi, anche brevi, di Mindfulness prima, durante e/o dopo il lavoro consente di saper riconoscere e contenere i livelli di stress. Migliora, infatti, la gestione dei propri stati mentali ed emotivi e di conseguenza anche la  qualità del lavoro svolto. Inoltre, aumenta la capacità di memoria e concentrazione, ricettività e vigilanza anche in condizioni di carichi di lavoro imponenti, superlavoro e stress. Ha effetti positivi anche sulle relazioni con i colleghi e sull’adattamento al contesto lavorativo.

 

4. Rendere più gradevole e vivibile l’ambiente di lavoro

Dove possibile, intervenire attivamente e concretamente suelle condizioni avverse presenti nel luogo di lavoro, per esempio, modificando la temperatura, riducendo il rumore, adattando la tipologia e quantità di luce, controllare la presenza di odori sgradevoli che possono anche causare mal di testa, ridurre l’isolamento e soprattutto il pericolo, dove presenti.

 

5. Individuare criteri e obiettivi precisi 

Spesso lavoriamo trascinandoci da un’attività all’altra, a testa bassa, senza mai riflettere sullo scopo delle nostre azioni, su cosa vogliamo ottenere e in che modo. Sarebbe utile ogni tanto fermarsi, fare un passo indietro e vedere il quadro d’insieme: quali obiettivi desidero/devo raggiungere? Quali criteri devo rispettare per poter dire di aver raggiunto quell’obiettivo? Quali sono le priorità?  Posso individuare dei sotto-obiettivi? Quali strumenti o azioni sono necessarie per raggiungerli? Come posso pianificare le attività in modo concreto e realistico? Qual è il più piccolo passo che posso fare oggi per avvicinarmi all’obiettivo?
(Per un approfondimento su obiettivi e cambiamento, visitare la pagina dedicata)

 

6. Capire cosa conta per voi nel vostro lavoro

Un altro problema del lavorare sempre a testa bassa è quello di perdere di vista quali aspetti del nostro lavoro sono in linea con i nostri valori, e cioè: che tipo di lavoratori vogliamo essere? Cosa conta per noi nel nostro lavoro? Cosa ci motiva, oltre al guadagno? Cosa ci rende soddisfatti? Per che cosa vale la pena prendersi su ogni mattina e andare a fare quel preciso lavoro?
Nel caso in cui ci si renda conto di non riuscire a rispondere a nessuna di queste domande, pare utile approfondire meglio la questione (da soli o con l’aiuto dello psicologo) oppure considerare il punto successivo.

 

7. Valutare se sia migliorativo e fattibile ridurre o cambiare lavoro

A volte il nostro stress lavorativo dipende da come noi ci poniamo nei confronti del nostro lavoro, dalle nostre aspettative e da come reagiamo agli stimoli che riceviamo e si può lavorare su di noi per adattarci meglio (come suggerito nei punti precedenti). Ma altre volte dipende maggiormente dal fatto che quel lavoro non è adatto a noi, alle nostre caratteristiche e capacità, o alle nostre aspirazioni e nostri valori.
Con ciò non intendo dire che dobbiamo tutti fare il lavoro che sogniamo da quando siamo bambini, ma è utile considerare se quello che stiamo svolgendo è in linea con almeno qualcuno dei nostri valori, del nostro codice di comportamento, delle nostre caratteristiche e aspirazioni. In caso, contrario, se è possibile, si può iniziare a valutare una riduzione d’orario, un cambiamento di mansione o cercare un altro tipo di lavoro, che non sia necessariamente perfetto ma almeno sia migliorativo sotto uno o più dei precedenti aspetti. Questo ridurrà sicuramente lo stress, ma anche aumenterà la soddisfazione, l’autostima e il benessere psico-fisico e vi permetterà di godere maggiormente anche delle altre aree della vostra vita.

 

8. Dare il giusto spazio e tempo al lavoro

Capita spesso che lo stress lavorativo sia aumentato dal fatto che si è troppo concentrati e dedicati al lavoro, trascurando gli altri campi o attività della propria vita che potrebbero darci soddisfazione, energia, motivazione e benessere che si rifletterebbero positivamente anche sul lavoro. Riconsiderate la distribuzione del vostro tempo e della vostra attenzione: quante fette ci sono nella torta della vostra vita oltre il lavoro? La famiglia, la coppia, gli amici, qualche sport, qualche hobby o passione, la salute, animali domestici, imparare qualcosa di nuovo, la spiritualità, ecc… Qual è il livello di stress e quale il livello di soddisfazione in ogni area? E quanto sono grandi le fette? Quella del lavoro è più grande di tutte le altre messe insieme? Allora forse vale la pena di riconsiderare anche le altre fette! Perchè avere una fetta troppo grande rispetto alle altre è uno sbilanciamento che favorisce l’insoddisfazione, il sovraccarico e, ovviamente, lo stress.

 

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