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Dott.ssa Chiara Rossi Urtoler

Gestire la rabbia

Siete arrabbiati perché vi hanno fatto aspettare ad un appuntamento o perché vi hanno tagliato la strada? O perché il computer non fa quello che volete o perché vi hanno soffiato il parcheggio da sotto il naso?
Tutti si arrabbiano, a volte, ma se vi accorgete di essere sempre arrabbiati, avete bisogno di imparare a gestirla perché un eccesso di nervosismo e irritabilità provoca stress e malessere psicofisico, oltre che problemi relazionali.

Il primo passo è comprendere quando siete abitualmente arrabbiati nella vostra vita quotidiana
Per ognuna delle seguenti 12 frasi, indicate in che misura ciascuna vi descrive, assegnandovi 0 punti se non vi riguarda per niente, 1 se vi riguarda un po’, 2 se vi riguarda abbastanza, 3 se vi riguarda molto:
1. La mia famiglia e/o i miei amici mi dicono che mi arrabbio troppo facilmente.
2. Sento spesso che la mia rabbia è eccessiva.
3. La rabbia mi ha causato guai in passato.
4. Provo frustrazione con molta facilità.
5. Rimango arrabbiato più di quanto vorrei.
6. Odio aspettare e che mi facciano aspettare.
7. Piccoli fastidi o contrattempi mi fanno perdere le staffe.
8. Sopporto male le critiche e la disapprovazione altrui.
9. L’incompetenza e la stupidità negli altri mi fanno arrabbiare.
10. Mi arrabbio spesso alla guida e quando il traffico o le file non procedono abbastanza velocemente.
11. Mi fa molto arrabbiare essere trattato ingiustamente o con maleducazione.
12. Nelle discussioni sono io quello che si arrabbia di più.

Se totalizzate meno di 15 punti la rabbia non è una parte rilevante della vostra quotidianità.
Se il vostro punteggio è fra i 16 e i 26, allora la rabbia influisce abbastanza nella vostra vita e potreste prendere in considerazione qualche strategia per ridurla.
Se il vostro punteggio supera i 26, allora forse dovreste seriamente pensare a come poter imparare a gestire la rabbia per migliorare la vostra qualità di vita.

Infatti, se la rabbia è frequente e intensa può avere notevoli effetti negativi:
1. Può crearci problemi relazionali con gli altri
2. Se rivolta verso di sé, abbassa l’autostima e riduce la fiducia in sé stessi
3. esaurisce le nostre energie fisiche e mentali
4. può causare malattie (cardiovascolari, psicosomatiche)
5. può aumentare il rischio di morte (perché può causare infarti, ictus e ateriosclerosi).

La rabbia non è del tutto negativa e quindi non va evitata completamente perchè ha anche dei lati positivi:
1. Ci segnala che qualcuno o qualcosa ci sta ostacolando nei nostri desideri e scopi, danneggiando o calpestando i nostri diritti.
2. Ci può aiutare a capire che cosa è importante per noi e cosa desideriamo.
3. Ci mette in moto, ci fa sentire attivi e ci sprona a cercare una soluzione o una risposta.
4. Ci aiuta a cambiare il nostro comportamento o la situazione in cui ci troviamo.
5. Ci fa sentire potenti, come se avessimo il controllo della situazione anche se non è così, ci fa sentire più forti.

Ma allora cosa dobbiamo farne di questa rabbia? Sfogarsi o non sfogarsi? Questo è il problema!
Tutti abbiamo sicuramente ricevuto indicazioni contrastanti da genitori, insegnanti, televisione ecc.. riguardo l’esprimere o meno la nostra rabbia. C’è chi ci ha detto di non manifestare emozioni, perché non sta bene o perché ci rende deboli o non amabili agli occhi degli altri. Ma c’è anche chi ci ha spronato a buttarla fuori e a sfogare l’ostilità repressa, tirando pugni al tavolo o al muro, fracassare piatti, urlare al mondo la nostra frustrazione, ecc..
In realtà, esprimere la rabbia fisicamente in questi modi rende ancora più rabbiosi, aggressivi e alimenta le nostre sensazioni e consolida le nostre reazioni di questo tipo. Anche urlare non sembra contribuire a ridurre la rabbia perché è stressante per il nostro corpo: il battito cardiaco aumenta e spesso anche la pressione sanguigna e quindi ci sentiamo fisicamente male e aumenta la nostra frustrazione.
Sfogarsi senza controllo ha spesso anche effetti negativi sull’autostima, perché dopo esserci comportati in questi modi spesso ci vergogniamo o critichiamo e non ci vediamo certo come efficaci.
Con ciò non s’intende dire che sia bene soffocare la rabbia ed implodere all’interno, perché la rabbia può essere distruttiva anche quando ci ribolle dentro e si accumula.

E allora come gestirla?
L’espressione della rabbia NON è una reazione automatica on/off sulla quale non abbiamo controllo, anche se spesso ci può sembrare che sia così. Invece, è un meccanismo graduale che può essere gestito: ecco come:

  • Divenire consapevoli della propria rabbia: capire quali sono i tipi di stimoli e situazioni che ci fanno scattare e quali sono i pensieri che ci passano per la testa in quei momenti. Tenere un diario o semplicemente prendere nota delle situazioni, del livello di rabbia, della durata e dei comportamenti messi in atto.
  • Respirare consapevolmente: l’evoluzione del “contare fino a 10”. Concentrarsi sul proprio respiro aiuta ad abbassare rabbia e tensione fisica, ci fa riprendere un po’ di lucidità e presenza mentale.
  • Valutare l’entità della rabbia: è commisurata alla situazione o è esagerata rispetto all’importanza dell’evento?
  • Fare un passo indietro e osservarsi: perché mi sto arrabbiando così? Cos’è che è così importante per me? Come posso risolvere il problema o ottenere ciò che desidero in un modo diverso e magari anche più efficace?
  • Rivedere le proprie aspettative: le nostre aspettative hanno un ruolo importante nel determinare il livello della rabbia, perché avere aspettative irrealistiche riguardo al mondo e al modo in cui gli altri dovrebbero pensare o agire, così come pretendere che siano tutti uguali a noi ci predispone a provare rabbia.
  • Allungare la miccia: a nessuno piace la frustrazione, però essa è parte integrante della nostra vita e se ci arrabbiamo in fretta al primo accenno di questa emozione vuole dire che abbiamo una miccia corta. Impariamo allora a tollerare meglio la frustrazione e l’impotenza allenandoci nelle situazione che sono critiche per noi, per es: trovate la fila più lunga alla cassa, alle poste o simili; occupate la corsia più lenta nel traffico; scegliete il commesso più lento o inesperto ecc..
  • Cercare l’aspetto divertente: alcune situazioni che ci provocano rabbia, per altri potrebbero essere divertenti, buffe o ridicole. L’ironia può essere infatti uno strumento eccellente per aiutare a dissipare la rabbia, se non individuate qualcosa di divertente allora provate ad esagerare mentalmente la situazione e renderla comica, oppure provate a condivider i vostri pensieri tramite battute con i vostri compagni di sventura.
  • Praticare mindfulness: la meditazione occidentale è un antidoto alla nostra propensione ad affannarci e renderci la vita più difficile di quanto non lo sia già, arrabbiandoci.

Questi sono solo alcuni suggerimenti che possono essere provati in autonomia a casa, ma se non fosse sufficiente o efficace, è possibile intraprendere una consulenza psicologica che aiuti nella gestione della rabbia e delle sue manifestazioni.

Per informazioni e approfondimenti scrivere in privato.