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Dott.ssa Chiara Rossi Urtoler

Tecniche di rilassamento

Non è un segreto che molto stress o molta ansia possano fare irrigidire i muscoli, provare dolore al collo e alla schiena, avere mal di testa o problemi di stomaco e farci sentire una notevole tensione fisica generale che poi produce anche spossatezza. In questo articolo vediamo come alcune tecniche di rilassamento possono aiutarci nella vita quotidiana.

Quando pensiamo alla parola rilassamento tendiamo a pensare ad attività che svagano, che allontanano dalla mente lo stress e le preoccupazioni, come guardare la tv, fare un pisolino, ascoltare musica ecc.. In realtà queste attività piacevoli, ma temporanee, non fanno passare la tensione, ma semplicemente la rimandano. Ci sentiamo meglio nel momento in cui le svolgiamo, ma appena terminate ci sentiamo di nuovo tesi come o più di prima.

Se vogliamo agire in maniera più incisiva, efficace e duratura allora è meglio imparare delle strategie che riducano la tensione del corpo e della mente direttamente e in modo specifico.

1. Esplorazione delle parti del corpo e della postura
Esplorando il proprio corpo alla ricerca di tensione e rilasciando i muscoli che si notano contratti, si ottiene già un lieve rilassamento.
Prendetevi 2 minuti per farvi le seguenti domande e applicare il conseguente rilassamento delle specifiche parti del corpo:
- State aggrottando la fronte? E le sopracciglia? Allora provate a lasciarle andare.
- Avete la mascella contratta o serrata? I denti sono a stretto conta quasi come se li steste digrignando? Ora rilassateli.
- Sto stringendo le labbra? Dischiudetele.
- State incurvando la schiena e avete le spalle in avanti o verso l’alto? Rilassatele.
- Qualche altra parte del corpo è tesa o vi crea fastidio o malessere? Provate a lasciare andare e rilassare quelle parti e mantenere una postura eretta ma non troppo rigida.

2. Imparare a respirare bene.
In fase di stress o ansia la nostra respirazione si fa più rapida e superficiale, o addirittura potremmo scoprirci intenti a trattenere il fiato. Ciò interferisce notevolmente con il corretto scambio di gas (ossigeno e anidride carbonica) all’interno del nostro corpo, peggiorando il malessere e la tensione.
Si dovrebbe quindi imparare (o imparare di nuovo) a respirare usando il diaframma.
Chi avesse frequentato corsi di canto, di strumenti a fiato o anche di yoga, sa già di cosa parlo: respirare facendo arrivare l’ari fin dentro la pancia e non fermarsi solo al petto.
Chi non ne avesse mai sentito parlare, può richiedere approfondimenti in privato (qui).

3. Esercizi di rilassamento progressivo.
Si tratta di un’evoluzione del primo esercizio proposto: è un metodo basato sul fatto che non si è veramente consapevoli di quali sensazioni diano i muscoli quando sono in tensione. Contraendoli volontariamente, invece, siamo in grado di capirlo, di identificare quali muscoli siano tesi e di ridurre le contrazioni muscolari, favorendo il rilassamento.
In breve, si svolge l’esercizio da sdraiati e si contrae un singolo muscolo o un gruppo di muscoli alla volta (mani, braccia, spalle, fronte, viso, spalle, pancia ecc.. fino ai piedi) mantenendo la contrazione per una decina di secondi, percependo la tensione e poi lasciare andare sentendo la piacevolezza del rilassamento.
Sono esercizi da eseguire quotidianamente per 15/30 minuti nel primo periodo, per poi passare ad utilizzare questa tecnica di rilassamento al bisogno per uno specifico gruppo muscolare quando serve.

4. Esercizi di stretching o yoga quotidiani. 
Come il rilassamento progressivo, esercizi specifici di stretching o yoga aiutano a rilassare i muscoli e mantenere la sensazione di rilassamento nel tempo. Libri e video possono sicuramente aiutare, ma magari in palestra trovate qualcosa di più specifico e adatto alla vostra situazione, senza rischi di peggiorare il dolore, eseguendo male gli esercizi o esagerando.

5. Passeggiate all’aria aperta, massaggi, bagno nella vasca, profumi o musica rilassante
possono aiutare, ma da soli non sempre sono sufficienti o duraturi.

6. Rilassare la mente con la Mindfulness.
Non fa parte delle tecniche di rilassamento in senso stretto, ma se imparata e applicata di frequente può sicuramente produrre rilassamento a breve e lungo termine. Nell’articolo dedicato, viene spiegata nel dettaglio.

Ovviamente questa è solo una breve descrizione di alcune tecniche di rilassamento che possono essere effettuate anche in autonomia a casa, ma se si vogliono approfondire o effettuare in maniera più completa, ormai molti psicoterapeuti cognitivo-comportamentali saranno in grado di guidarvi in poche sedute.

 

Chi fosse interessato ad alcune sedute individuali o di gruppo per imparare le tecniche di rilassamento (a Modena), fare richiesta nell’apposito modulo.

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